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명절 불어난 체중···이 동작만 따라해도 '쭉쭉'

입력 2020.01.28. 10:52 수정 2020.01.28. 10:52
이재관 기자구독
층간소음 걱정 없는 고강도 칼로리 소모 운동 5선
<사진출처=국민체력100 제공>

설 연휴 불어난 체중을 빠르게 원상 복구시켜주는 홈트(홈트레이닝) 5선을 소개한다.


■ 계단 올라갔다 내려가기

이 운동은 공원 계단이나 아파트 계단 또는 스텝 보드만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이다.

우선 계단을 한발씩 올라갔다 내려갔다를 반복하는 운동으로 자세는 배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태를 유지한다.

효과적인 칼로리 소모와 더불어 심폐 지구력 강화에 도움이 된다.


■ 버피 테스트

버피 테스트는 민첩성 테스트를 목적으로 만들어진 운동이나 최근 집에서도 할 수 있는 고강도 운동으로 인기를 끌고 있다.

특히, 짧은 시간 안에 팔, 다리, 코어 전신 등 근육 운동과 유산소 운동의 효과를 얻어 칼로리 소모에 일거양득이라고 할 수 있다.

운동 방법은 우선 허리를 곧게 펴고 선뒤에 쭈그려 앉는 자세를 취하며, 두 손을 땅에 짚는다.

그리고 양다리를 점프하듯 쭉 뻗어주고 다리를 다시 앞으로 모아 쭈그리는 자세를 취한 뒤 점프하면서 일어서면 된다.

집에서 할 경우 층간소음을 고려해 가볍게 일어나 주는 것도 좋은 방법이다.


■ 발 바꿔 뛰기(마운틴 클라이머)

발 바꿔 뛰기 역시 버피 테스트처럼 팔, 다리, 코어 전신운동에 속하며, 운동 강도가 센 편이다.

먼저 엎드려 뻗친 자세를 취한 뒤 양쪽 다리를 점프하듯 번갈아 가며, 가슴 앞까지 올렸다 내리기를 반복한다.


■ 크런치 싸이클

크런치 싸이클은 쉽게 말해 허공에서 두 다리를 자전거 페달을 밟듯 휘젓는 운동으로, 큰 소음 없이 칼로리를 태울 수 있다.

주요 운동 부위는 배곧은근, 배바깥빗근, 넙다리곧은근 등 코어와 다리 근력 근지구력을 강화할 수 있다.

우선 천장을 보고 바닥에 누운 후 양손을 머리 뒤로 깍지를 낀다.

그리고 양다리를 위로 들어 올린 후 팔꿈치와 무릎이 맞닿도록 교차시켜주며, 운동을 반복한다.


■ 연속 사이드 스쿼트

연속 사이드 스쿼트는 기존 스쿼트와 달리 앞뒤로 방향을 바꾸며 스쿼트 운동을 진행하는 방식이다.

근력 강화 운동뿐 아니라 심폐 지구력 운동까지 함께 진행하면서 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 손을 뻗은 후 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉았다 일어나 준다.

일어난 뒤 뒤로 돌아 같은 동작을 반복해 준다.

이재관기자skyhappy12@naver.com

영상 출처 : 국민체력 100

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