걷기좋은 날, 완연한 봄날씨가 이어지면서 야외활동이 늘고 있다. 코로나19 장기화로 실내운동보다는 야외에서 걷기 달리기로 체력관리를 하는 사람들도 늘고 있다. 걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 누구나 편하게 할 수 있는 운동이다. 가장 쉽게 무리하지 않고 즐길 수 있는 운동이다. 그러나 잘못된 걷기 방법은 척추에 무리를 줄 수 있고 오히려 건강을 해칠 수 있다.

잘못된 걷기 자세는 가슴을 과도하게 앞으로 내밀며 걷거나 머리를 앞으로 내밀고 걷는 것이다. 또 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걷거나 엄지발가락이 안쪽으로 향해 휘어지는 자세로 걷는 경우에 해당한다. 이처럼 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음으로 걷게 되면 척추건강이 나빠지게 된다. 특히 팔자걸음으로 걸으면 쿠션 역할을 해주는 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리 통증이 생길 가능성이 커지며 양쪽 다리가 저리거나 통증이 생기기도 한다.

또한 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 것도 좋지 않다. 이 자세는 머리의 하중이 목으로 집중돼 경추와 척추에 부담이 생기고 목뼈의 디스크 노화가 가속되기도 한다. 아울러 팔을 대각선으로 흔드는 자세는 걷기운동의 효율이 떨어질 뿐 아니라 오히려 척추와 어깨관절에 무리가 생길 수 있다. 이처럼 잘못된 자세로 계속 걷게 되면 척추나 경추, 관절의 퇴행 및 통증 등이 생겨 오히려 건강을 해치게 된다. 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 근골격계 질환 뿐 아니라 심한 경우에는 허리디스크도 생길 수 있다.

바른 걷기 자세는 시선을 20m 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고, 가슴과 어깨를 펴고 배를 최대한 등쪽으로 당겨 복근에 힘을 준다. 체중은 뒤꿈치에서 발 바깥 면, 앞꿈치를 거쳐 엄지발가락 순서로 자연스럽게 옮겨가도록 하고 보폭은 자기의 키에서 1m를 뺀 정도를 유지하면 된다. 팔은 앞뒤로 힘차게 뻗고 약간 땀이 흐를 정도의 속도를 유지하는 게 좋다.

양쪽 무릎은 안쪽이 서로 스치듯이 하고 발은 11자를 유지하도록 걸어야 팔자걸음, 안짱걸음을 예방할 수 있다. 또한 앞 발의 볼쪽에 체중을 싣고 걸어야 한다. 팔을 흔드는 거리가 앞뒤가 같게 하며 각도는 15∼20도 정도로 유지하고 무릎은 앞으로 부드럽게 굽히며 몸을 약간 앞으로 기울여야 한다. 아울러 발의 각도는 5∼10도 정도 바깥쪽에서 벌어지게 걷고 발을 땅에 디딜 때 발 뒤꿈치로 딛어야 한다.

걷기 운동을 통해 볼 수 있는 효과로는 심폐 기능 향상과 혈액순환 촉진을 꼽을 수 있다. 이를 통해 심장 질환을 예방하고 체력이 향상되는 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 걷기 운동을 꾸준히 하면 체지방이 감소되고 비만이 개선되면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다. 또한 걷기 운동을 생활화하면 지속적으로 뼈에 자극이 가해지면서 골밀도 유지 및 증진을 통한 골다공증 예방효과를 볼 수 있다.

또한 면역력이 증가되고 스트레스와 불안감 및 우울증을 감소시켜 정신을 건강하게 유지하는 효과도 기대할 수 있다.

특히 꾸준한 걷기 운동을 통해 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염의 증상 완화에도 도움이 될 수 있다. 내 몸에 맞는, 스스로에게 맞는, 걷기 방법을 찾고 적절한 운동을 통해 일상속에서 자연스러운 건강관리를 해보자.